Vida Sana
Ejercicio en casa
Cuando tienes osteoporosis, el ejercicio puede fortalecer tus huesos y puede reducir tus riesgos por caída aumentando el equilibrio.
Sin embargo, antes de empezar debes consultar a tu médico. El te dirá qué ejercicios son mejores para ti, dependiendo de tu edad, afección y tus característica físicas.
No todos los ejercicios son buenos para la osteoporosis. Estos ejercicios son fáciles de hacer en casa y después de consultar a tu médico te pueden ayudar a fortalecer los huesos.
- Zapateo
Mientras estás de pie, zapatea, imagina que estás pisando uvas. Repite 4 veces con un pie, luego repite el ejercicio con el otro pie. Sujétate en algún mueble o barandilla si tienes falta de equilibrio.
- Flexiones de los bíceps
Se pueden hacer con pesas de un kg. O con bandas de resistencia. Sube las bandas o pesas hacia tu pecho, y los bíceps se contraen. Baja los brazos y regresa a la posición inicial. Repite de 8 a 12 veces y descansa para hacer otra serie de repeticiones.
- Elevación de hombros
Toma una pesa en cada mano. O, párate en una banda de resistencia mientras sostienes un extremo en cada mano. Empieza con los brazos abajo y eleva lentamente frente a ti, no dobles el codo, hasta una altura cómoda, nunca por encima del hombro. Repite de 8 a 12 veces y descansa para hacer otra serie de repeticiones.
- Flexiones de los tendones
Párate con tus pies separados a la distancia de tus hombros. Mueve suavemente tu pie izquierdo hacia atrás hasta que solo los dedos de tus pies toquen el suelo. Contrae los músculos de la parte de atrás de la pierna para elevar el talón hacia tus glúteos. Luego cambia de pie y repite el ejercicio con el derecho. Repite de 8 a 12 veces y descansa para hacer otra serie de repeticiones.
- Elevar las piernas
Empieza con tus pies separados a la distancia de la cadera. Eleva tu peso hasta tu pie izquierdo. Flexiona tu pie derecho y mantén tu pierna derecha recta a medida que la elevas hacia un lado, no más de 15 cm del piso. Baja la pierna. Repite con cada pierna entre 8 y 12 veces. Apóyate en un mueble sólido o una barandilla si fuera necesario.
- Sentadillas
Pon con tus pies separados a la distancia de la cadera. Coloca tus manos levemente en un mueble para aumentar el equilibrio. Dobla las rodillas, mantén la espalda recta e inclínate un poco adelante, tus piernas trabajarán. Aprieta los glúteos para volver a ponerte en pie. Repite este ejercicio de 8 a 12 veces.
- Pararse en un pie
Con un mueble resistente cerca de ti, por si necesitas sostenerte, párate en un pie por 1 minuto, si es posible. Repite el ejercicio de equilibrio con tu otra pierna.
Ejercicios que debes evitar
Algunas actividades, como caminar, saltar la cuerda, escalar y correr, exigen mucho de tu cuerpo y aumentan el riesgo de fracturas.
Estos ejercicios de impacto pueden poner demasiada tensión en tu columna y cadera al igual que aumentar tu riesgo de caídas. Es mejor si los evitas, a menos que los hayas practicado antes.
Los ejercicios que involucran inclinarse hacia adelante o rotar el tronco de tu cuerpo, como abdominales y jugar golf, también aumentan tu riesgo de fracturas por osteoporosis.
